Nganjuk, tivi7news.com- Gula merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh, namun konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Diantaranya adalah diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan kerusakan gigi. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengetahui cara mengurangi kelebihan gula dalam tubuh. Berikut ini adalah beberapa langkah yang bisa dilakukan:
1. Mengurangi Asupan Makanan dan Minuman Manis
Langkah pertama untuk mengurangi gula dalam tubuh adalah dengan membatasi asupan makanan dan minuman manis. Banyak produk olahan yang mengandung gula tambahan, seperti soda, jus buah kemasan, kue, permen, dan makanan ringan lainnya. Sebagai gantinya, pilihlah air putih, teh tanpa gula, atau jus buah segar tanpa tambahan pemanis.
2. Membaca Label Makanan
Membaca label makanan adalah kebiasaan yang baik untuk memonitor asupan gula. Banyak produk makanan yang tampak sehat ternyata mengandung gula tersembunyi. Bahan-bahan seperti fruktosa, sukrosa, atau sirup jagung tinggi fruktosa adalah bentuk lain dari gula yang sering digunakan dalam produk makanan olahan. Dengan membaca label, Anda bisa lebih selektif dalam memilih makanan yang rendah gula.
3. Memilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, dan gandum utuh adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan pasta, mudah dipecah menjadi gula oleh tubuh, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Sebaliknya, karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga memberikan sumber energi yang stabil dan mencegah lonjakan gula darah.
4. Mengonsumsi Protein dan Lemak Sehat
Protein dan lemak sehat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Makanan yang kaya protein seperti ikan, ayam, telur, serta sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah. Ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
5. Olahraga Teratur
Aktivitas fisik adalah cara efektif untuk mengurangi gula dalam darah. Saat berolahraga, tubuh menggunakan gula yang tersimpan dalam otot sebagai energi. Ini membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting untuk mencegah resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Lakukan olahraga secara rutin, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang, setidaknya 30 menit sehari.
6. Mengurangi Porsi Makan
Mengurangi porsi makan adalah langkah penting dalam menjaga keseimbangan gula darah. Makan dalam porsi besar, terutama yang kaya karbohidrat dan gula, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Cobalah makan dalam porsi kecil namun sering, untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
7. Mengelola Stres
Stres dapat memicu tubuh melepaskan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Mengelola stres melalui teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah dan mencegah makan berlebih akibat stres.
8. Istirahat yang Cukup
Kurang tidur dapat mempengaruhi metabolisme tubuh dan meningkatkan nafsu makan, terutama untuk makanan manis. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung mengonsumsi lebih banyak gula. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup, setidaknya 7-8 jam per malam, untuk membantu menjaga kadar gula darah dalam batas normal.
9. Menghindari Gula Tambahan
Mengurangi konsumsi gula tambahan bisa dimulai dengan kebiasaan sederhana seperti mengganti gula dengan alternatif yang lebih sehat. Misalnya, gunakan pemanis alami seperti stevia, madu, atau gula kelapa dalam jumlah terbatas sebagai pengganti gula putih. Selain itu, perhatikan juga kandungan gula pada saus, salad dressing, dan makanan olahan lainnya.
10. Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter
Jika Anda mengalami kesulitan dalam mengurangi asupan gula atau memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes, berkonsultasilah dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat memberikan saran yang lebih tepat dan membantu membuat rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Mengurangi kelebihan gula dalam tubuh memerlukan komitmen untuk mengubah pola makan dan gaya hidup. Dengan mengikuti langkah-langkah seperti mengurangi makanan manis, memilih karbohidrat kompleks, berolahraga teratur, dan menjaga kesehatan mental, Anda dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan terhindar dari risiko penyakit terkait gula berlebih.
