Nganjuk, tivi7news.com– Yoga adalah praktik kuno yang menggabungkan postur tubuh, pernapasan, dan meditasi untuk meningkatkan kesehatan fisik, mental, dan spiritual. Bagi pemula, yoga bisa menjadi aktivitas yang menantang, namun dengan latihan yang tepat, siapa pun bisa mendapatkan manfaat dari gerakan-gerakan dasar ini. Berikut adalah delapan gerakan yoga yang ideal untuk pemula.
- Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana atau Mountain Pose adalah dasar dari banyak gerakan yoga lainnya. Pose ini tampak sederhana, namun sangat penting dalam membantu menjaga keseimbangan tubuh dan postur yang baik. Tadasana melibatkan berdiri tegak dengan kaki sejajar, tangan di samping tubuh, dan berat tubuh tersebar merata di kedua kaki. Pose ini membantu meningkatkan kesadaran postur tubuh dan memperkuat otot-otot inti.
Cara Melakukan:
– Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
– Rentangkan lengan ke samping dan angkat ke atas, telapak tangan menghadap ke depan.
– Tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat dada dan perut.
– Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
- Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
Downward Facing Dog adalah salah satu pose yoga yang paling dikenal. Pose ini melibatkan tubuh yang membentuk bentuk segitiga dengan tangan dan kaki di lantai, serta pinggul terangkat ke atas. Pose ini bermanfaat untuk memperkuat otot-otot lengan, bahu, punggung, dan kaki, serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
Cara Melakukan:
– Mulai dari posisi merangkak.
– Tekan telapak tangan ke lantai dan angkat pinggul ke arah langit.
– Jaga punggung tetap lurus dan tumit berusaha menyentuh lantai.
– Tahan pose ini selama 1-3 menit.
- Balasana (Child’s Pose)
Balasana atau Child’s Pose adalah pose istirahat yang sering digunakan di antara pose-pose lainnya. Gerakan ini sangat baik untuk melemaskan punggung bawah, pinggul, dan bahu, serta membantu meredakan stres.
Cara Melakukan:
– Mulai dengan posisi berlutut di lantai, duduk di atas tumit.
– Rentangkan lengan ke depan dan biarkan dahi menyentuh lantai.
– Bernapas perlahan dan tahan posisi ini selama 1-3 menit.
- Bhujangasana (Cobra Pose)
Cobra Pose adalah gerakan yang menekankan pada peregangan punggung dan membuka dada. Pose ini sangat baik untuk memperkuat otot-otot punggung bagian bawah dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
Cara Melakukan:
– Berbaring telungkup dengan kaki lurus di belakang.
– Letakkan tangan di samping dada, dan perlahan angkat dada dengan menekan telapak tangan ke lantai.
– Jaga bahu rileks dan hindari menekuk punggung secara berlebihan.
– Tahan posisi selama 15-30 detik.
- Virabhadrasana I (Warrior I Pose)
Warrior I adalah pose yang melibatkan kekuatan dan stabilitas. Gerakan ini memperkuat kaki, pinggul, dan bahu, serta meningkatkan keseimbangan tubuh.
Cara Melakukan:
– Berdiri dengan kaki terbuka lebar, lalu putar kaki kanan ke arah depan.
– Tekuk lutut kanan hingga sudut 90 derajat, jaga kaki kiri tetap lurus.
– Angkat lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain.
– Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.
- Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Pose ini serupa dengan Warrior I, namun dengan variasi pada posisi lengan dan tubuh. Warrior II melatih kekuatan dan fleksibilitas tubuh bagian bawah, sekaligus meningkatkan fokus mental.
Cara Melakukan:
– Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
– Putar kaki kanan ke depan dan tekuk lutut hingga sudut 90 derajat.
– Rentangkan tangan sejajar dengan bahu, pandangan lurus ke depan.
– Tahan selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ulangi di sisi lainnya.
- Sukhasana (Easy Pose)
Sukhasana adalah salah satu pose duduk yang paling dasar dalam yoga. Pose ini ideal untuk meditasi dan latihan pernapasan, membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan konsentrasi.
Cara Melakukan:
– Duduk dengan kaki bersilang.
– Biarkan tangan rileks di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas.
– Tarik napas dalam-dalam dan pertahankan postur tubuh yang tegak.
– Tahan selama beberapa menit, fokus pada pernapasan.
- Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Bridge Pose adalah pose yang melibatkan peregangan tulang belakang dan memperkuat otot-otot paha, punggung, dan bokong. Gerakan ini juga bermanfaat untuk meredakan ketegangan pada punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas.
Cara Melakukan:
– Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar dengan lantai.
– Angkat pinggul ke atas sambil menekan tangan dan kaki ke lantai.
– Jaga bahu tetap di lantai dan tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
Memulai latihan yoga dengan gerakan-gerakan sederhana ini adalah langkah yang baik bagi pemula. Setiap gerakan memiliki manfaat tersendiri, mulai dari memperkuat otot hingga meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Dengan konsistensi, gerakan-gerakan ini akan membantu membangun fondasi yang kuat untuk praktik yoga yang lebih mendalam. Pastikan untuk melakukan setiap gerakan dengan fokus pada pernapasan dan postur tubuh yang tepat agar dapat memperoleh manfaat maksimal dari latihan yoga.
